“淮马”报名截止！“备跑”须知请查收！天天信息

来源：无线淮安 2023-03-17 15:56:06

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2023淮安马拉松

将于4月9日鸣枪开跑

目前报名已截止

(相关资料图)

还有不到一个月的时间

该如何“备跑”呢？

一起来看看吧

正确运动

运动对健康有着多重益处。我国康复医学的知名专家、美国医学科学院国际院士、南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任励建安将之称为“运动是医药”，因为但凡是药就有副作用，运动这枚药也不例外。如果对自己的身体状况没有全面的了解，缺乏科学合理的运动方案，那么很有可能在运动中受到伤害。

例如短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。因此在运动时应注意控制运动强度，循序渐进，同时注意运动后的恢复。

掌握科学的运动知识，找到适合自己的运动方案，真正把“运动是医药”变成“运动是良医”，享受运动带给我们的健康和乐趣。

提高跑马成绩的关键

首先是制定适合自己的运动方案，因为每个人的运动能力和运动经历都并非一样，同时注意运动后的恢复，如利用拉伸、按摩、水疗等方式进行跑步后的放松恢复，配合营养的补充，长跑后碳水、蛋白质及支链氨基酸都是需要补充的营养要素。

大部分跑者还是业余爱好者，并没有经过系统的训练，往往训练量还不能跟上比赛强度。除了全面系统的训练外，还需要对自身的恢复、配速设计有精准的把握。我们可以参照以下配速参考表，找到合适自己的跑马节奏后逐步提高成绩。

不同水平跑者马拉松配速参考

给跑步新手的建议

对于刚开始参与跑步的新手来说，切忌刚开始就进行大强度的跑动，训练计划最好从走路开始，逐渐过渡到走跑结合，最终过渡到跑。初级跑者准备进行跑步训练时，首先要掌握以下几项技能：

1.健步走

健步走是跑步的入门级运动，也可以理解为快走。健步走时应抬头挺胸收腹，加快步频，而非加大步幅，手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。

2.计时

跑步时我们应自己把握每次的训练时间，如一次的训练计划为：

①步行5分钟热身；